On a tendance à associer activité physique régulière et qualité du sommeil. Mais si chez certaines personnes le sport, qui entraîne une libération d’endorphines, favorise la détente, chez d’autres au contraire, l’élévation de la température du corps et la sécrétion d’adrénaline et de dopamine nuisent à l’endormissement : faire du sport avant d’aller au lit n’a pas d’incidence sur le fait de passer une bonne nuit mais peut simplement ralentir le moment où l’on tombe dans les bras de Morphée. L’idéal est donc de pratiquer une activité au maximum 45 minutes avant le coucher, d’éviter qu’elle soit trop intense, et, pourquoi pas, d’utiliser une box de méditation ensuite pour contrebalancer de potentiels effets indésirables.
Contrairement aux idées reçues, le repas du soir doit être certes léger, mais nourrissant. À privilégier dans l’assiette : les glucides lents type pâtes et céréales complètes, lesquelles apportent une sensation de satiété tout en évitant les fluctuations de glycémie souvent responsables d’un sommeil fractionné. Les légumes, les tisanes détente et également les produits laitiers, qui, grâce au tryptophane, favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, sont aussi les alliés d’une bonne nuit. Bon à savoir : mieux vaut prendre son repas au minimum 2 heures avant d’aller au lit.
.jpeg)
Les besoins de sommeil ne sont pas les mêmes selon les personnes, leur âge ou les périodes de leur vie. Il est important de connaître son rythme, et pourquoi pas d’analyser son sommeil via un « sleeptracker » (capteur de sommeil). La durée de sommeil idéale pour un adulte varie de 7 à 10 heures par nuit, divisées en 4 à 6 cycles de 90 minutes environ. Certains se contenteront de 5 heures, mais dormir peu est tout aussi néfaste que de dormir trop.
Une chambre fraîche (pas plus de 20 °C) et bien ventilée aide à bien dormir : pensez à l’aérer la journée. Couvertures lestées, oreillers à mémoire de forme, matelas souples ou fermes influent aussi sur la qualité du sommeil, en réduisant les microréveils et l’activité musculaire quand vous dormez. Tout comme les horaires du coucher, la literie doit s’adapter à chacun. Outre un choix éclairé, son entretien est primordial : laver sa couette et ses oreillers à chaque saison ou encore changer sa literie tous les 10 ans en moyenne, par exemple.
Le soir, difficile de ne pas se laisser happer par son téléphone portable… Pourtant l’Institut national du sommeil et de la vigilance est formel : les écrans affectent
la qualité de notre sommeil. En cause, la fameuse lumière bleue, qui perturbe le rythme circadien en donnant de mauvaises informations au cerveau, provoquant de l’hyperéveil et du stress induit par la cyberconnexion. Que faire alors ? Dans un premier temps, régler la luminosité dans les paramètres des téléphones ou tablettes, écouter un podcast (la mélatonine est secrétée dans l’obscurité) ou encore se plonger dans un excellent bouquin.
